PRÉPARATION ATHLÉTIQUE SENIORS DE PRÉ-REPRISE 2020-2021

Préparation physique Seniors

Bonjour à tous,

Une nouvelle saison se profile, de nouveaux challenges nous attendent, c’est pourquoi, nous
comptons sur vous pour effectuer ce programme afin d’être prêt pour la reprise.
Le travail athlétique ne doit pas être un frein mais au contraire une source de motivation. Il
est indispensable que vous mainteniez une activité physique riche et variée (Natation, vélo,
beach soccer, tennis, randonnée…) pour que vous puissiez reprendre la pré-reprise dans de
bonnes conditions. La programmation de cette pré-reprise devra débuter IMPÉRATIVEMENT
le Lundi 20 Juillet pendant 2 semaines. Si vous ne pouvez pas respecter les dates exactes, ce
n’est pas grave, mais il faut absolument courir 3 fois par semaine avec un jour de repos entre
2 séances.

Pensez à prendre votre pulsation à la fin de chaque footing sur 10 secondes et vous
multipliez par 6. Vous devez vous situer entre 150 et 170puls/min.

Après le footing, s'ajoute un travail de renforcement musculaire.

Après chaque exercice, et à chaque fin de séance, pensez à vous étirer/assouplir afin de
retrouver une élasticité du muscle et éviter les tensions musculaires. N’oubliez pas d’étirer
chaque groupe musculaire. De plus, vous devez vous hydrater avant, pendant et après
l’effort.

L'ÉQUIPE DIRIGEANTE COMPTE SUR CHAQUE JOUEUR POUR SUIVRE
LE PLANNING CI-DESSOUS. Il en va de la responsabilité de chacun. Le
but de cette préparation physique est, qu’à la date du 10 août on
n’oublie les baskets et nous jouons au football.
Merci à tous de faire le maximum!

 

Lundi 20 Juillet :

Footing de 30 min (2X15 MIN si nécessaire)

Abdominaux 2 séries de 30

Lombaires 4X20 secondes (ex: 2X20 pompes)

 

Mercredi 22 :

Footing de 30 min (2X 15 minutes si nécessaire)

Abdos 2 séries de 30

Lombaires 4X20 secondes (ex: 2X 20/25 pompes)

 

Vendredi 24 :

Footing de 35 min (15+20 si nécessaire)

Abdos 2 séries de 30

Lombaires 4X20 secondes (ex: 2X20/25 pompes)

 

Samedi 25/Dimanche 26 :

Une activité physique autre (Natation, vélo, tennis….)

Min 30 min
Max 90 min

 

Lundi 27Juillet :

Footing de 35 min (en une seule fois)
Abdos 3 blocs de 30 secondes par côté
Pompes 3X20 avec 1 min de récupération entre les séries
Corde à sauter 5X30

 

Mercredi 29 :

Footing de 40 min
Abdos 5 séries de 20
Lombaires 4X30

 

Vendredi 31 :

Footing de 45 min

Abdos (Grands droits et obliques) 2 séries de 30
Cordes à sauter 5X30

Samedi 01/Dimanche 02 :

Une activité physique autre (Natation, vélo, tennis…)

Min 30 min
Max 90min

Pour la reprise, vous devez OBLIGATOIREMENT avoir une paire de running, une paire de
chaussures de football, des protège-tibias, une bouteille d’eau ainsi que votre motivation.
NOUS VOUS SOUHAITONS DE BONNES VACANCES ET BON COURAGE !

RENDEZ-VOUS LE LUNDI 03 AOÛT 2020.


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